疫情期间，在家如何进行简单有效的力量训练？

在当前疫情特殊时期，我们响应国家号召，闭门不出半个多月。受疫情影响，全市体育场馆、体育馆暂停开放。 。作为一名篮球癌中晚期患者，我已经这么多天无法四肢上场打球了。真让我感觉日子如年过年，心烦意乱，气愤不已。

我看到很多球友朋友在微信朋友圈抱怨，说在家吃饭、睡觉，或者长时间久坐，就像坐牢一样。 。

与其让这种不良状态陷入恶性循环篮球训练总结，不如利用家里一个合适的空间，进行一些简单有效的力量训练，保持身心健康，同时消磨一些时间。

接下来我在家训练的时候拍了照片，制作成GIF动画，供大家学习参考。这些也是我通过几年坚持训练总结出来的一些我认为对减脂塑身比较有用的训练动作。最重要的是，它对于我们在打篮球时提高运动表现、预防受伤、保护膝盖、脚踝等重要关节有很大帮助！ ！ ！

热身

【蜘蛛侠爬行】是一项高效的全身热身运动。看似简单的动作，整体来说还是有一定难度的。对上下肢协调能力、核心能力、全身支撑能力要求较高。而且，这是一个非常好的开髋热身！ ！

这个训练动作我是从一位和詹姆斯共事十多年的训练师的教学视频中学到的。这也是詹姆斯本人经常用来热身的动作。

这个动作可能很多朋友都比较陌生。动作要领：想象自己像电影中的蜘蛛侠一样在地面上爬行，利用地面作为支撑面。注意对侧手脚的协调。上肢的每一步都尝试用肩胛骨尽可能靠近地面。 ，用胸大肌支撑，每前进一步都要尽量打开臀部。

【熊爬】也是一种模拟动物的训练动作。作为在家热身是非常好的。它可以有效地激活你全身和核心区域的肌肉，使心率达到你准备运动的水平。

动作要领：模拟熊的爬行动作，同时启动另一侧的手脚。动作不宜太快，身体不宜左右摆动。控制你的核心，让整个背部尽可能挺直，不要弯腰、弓背。呼吸和运动频率应该一致且稳定。

高级1：您可以进行向后熊爬或水平熊爬。动作要领基本相同。

进阶2：维持熊爬的初始动作，换手触碰对侧肩膀，保持整体稳定，控制核心篮球训练总结，防止身体侧移。如果想增加难度，可以放一杯水或者在腰部放一杯水。还有什么圆柱形物体可以用来保证物体在训练过程中保持稳定并且不掉落？

进阶3：保持熊爬的初始动作，同时抬起另一只手和脚，保证身体整体稳定。在心里默数4-6次呼吸，然后换另一侧重复。这种高级动作是为了整体支撑。力量和核心稳定性要求较高，初学者可以循序渐进地练习。

进阶4：首先以俯卧撑姿势开始，然后同时抬起另一只手和脚。整体动作要领与图中相同，但难度较大，因为腿部支撑臂变长，影响整体支撑力和稳定性。要求更高！

【弹力带】又称阻力带，淘宝和一般体育用品店有售。这是一个非常具有成本效益的培训工具。可以作为日常家庭训练的小“神器”。通常用于传统健身房和私人健身室。教练会经常使用它。

我家的不同长度、不同磅数的阻力带真是训练的小“神器”。

细心的喜欢篮球的朋友可能会经常在训练集锦和视频中看到一些NBA球员用它来热身和训练前激活。

根据自己的训练水平循序渐进地练习，选择适合自己能力的相应拉伸磅数的弹力带，随时随地开始练习，方便快捷。不仅可以提高目标肌群的力量，还可以帮助身体建立正确的肌肉用力感觉，锻炼一些平时被忽视却又极其重要的小肌群。

动作一：【阻力带侧向螃蟹走】：在进行以下一系列侧向阻力运动训练时NBA看球吧，身体中心要降低到类似于篮球比赛的防守姿势（双脚略宽于肩，臀部的位置大约是四分之一）蹲姿）；

保持上胸部挺直，下背部挺直。记住不要弯曲腰部。注意在整个练习过程中稍微外展膝盖以激活臀部。保持重心稳定。利用髋关节的外侧肌肉带动髋关节来移动腿部。

注意：两腿之间的距离要保持等于肩宽，这样目标肌群才能始终保持酸痛、激活的感觉。

可以横向前后移动

进阶：【单腿站立并髋部外展】单腿站立到位，如图所示外展双腿，同时保证脊柱处于中立位置，身体稳定，腰背挺直。这样的进阶可以训练单腿的支撑和平衡能力，同时还能刺激髋部外展肌的力量。

根据自己的训练水平循序渐进地练习，选择适合自己能力的相应拉伸磅数的弹力带，随时随地开始练习，方便快捷。不仅可以提高目标肌群的力量，还可以帮助身体建立正确的肌肉用力感觉，锻炼一些平时被忽视却又极其重要的小肌群。

【平衡垫】

说起我们这些热爱打篮球的朋友，很多朋友都扭伤过脚踝。他们中的许多人甚至不敢穿低帮运动鞋。他们在比赛前必须戴上沉重的脚踝支架来保护脚踝。我告诉你，保护者是伟大的。工具是一方面，更重要的是通过日常训练来提高踝关节周围肌肉组织的力量和灵活性！ ！ ！

如果说脚踝力量的提升和康复训练的话，我一直在使用下图的平衡垫。作为脚踝稳定和康复的辅助训练器材，坐垫可以很好地模拟地面不稳定的感觉，就像比赛时脚踝的感觉一样。疲劳状态，

平衡软垫，小型训练器材，性价比高

建议训练时不要穿鞋、赤脚或只穿袜子。个人觉得这样可以更好的训练脚踝周围的肌肉力量感知和平衡稳定性。通过坚持训练，你一定会感受到踝关节的稳定性。得到加强，减少玩耍时扭伤和过度变形的概率。

【单腿罗马尼亚硬拉变式】单腿罗马尼亚硬拉是非常经典的传统力量训练动作。我见过大多数 NBA 球员在训练视频中练习过这一点。

当我在家训练时我会做出一些改变。通过站在平衡垫上进行这个动作训练，一方面达到了动作本身的训练目的。更重要的是，在双手举起、伸展的过程中，整个核心的控制变得更加困难，尤其是支撑腿脚踝的训练是完全孤立的篮球训练总结，这对于进阶版来说是一个非常好的改变。

如果你觉得这个变式太难，可以根据动画的流程将动作分成3步进行训练。当每个步骤都能稳定完成后，再结合起来进行完整的训练。

下图为传统的罗马尼亚单腿硬拉。如果家里有哑铃，也可以拿着其他重物代替进行训练。动作要领：支撑腿可稍微弯曲，腰部、头部、颈椎、腿部基本保持一条直线。

在家中站在稳定的表面上进行常规负重单腿硬拉。

总结

今天这篇文章跟大家分享一下我最近因为疫情宅在家里的一些训练方法。对于我们这样的篮球爱好者来说，这些训练动作是非常有针对性的。

随时随地在家就可以完成。虽然很难，但我相信通过坚持和正确的反复训练是可以掌握的。而且我保证这些训练动作一定会对你的日常打球有帮助！ ！ ！